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  • 不可食無湯
  • 寧可食無菜
  • 珍其道
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常吃這6種優(yōu)質(zhì)食材,控制三高還不長胖!排第一的很常見~

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常吃粗糧對身體好,有利于慢性病的控制。那么吃粗糧能降三高?


嚴格來說,粗糧本身沒有降三高的功效;但相比細糧而言,吃粗糧對控制三高確實更有幫助。


那粗糧該怎么選擇,才能吃得有滋味,也更健康更營養(yǎng)呢?今天養(yǎng)生君為你準備了一份優(yōu)質(zhì)主食榜單。


燕麥


燕麥有降血脂、降血糖的作用,是一種低糖、高營養(yǎng)的食品。燕麥中含有豐富的亞油酸,對脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有輔助療效;同時,又能有效地降低人體中的膽固醇。 


食用建議:炒著吃最好


對于血糖高的人來說,燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃,效果會更好。因為燕麥中的淀粉和水碰到一起會產(chǎn)生糊化作用,對高血糖者不利。


在購買燕麥的時候,推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片,而不是速溶的。


小米


小米養(yǎng)胃,有一定的道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔(dān)比較小。


食用建議:煮粥喝最好


小米的吃法有三種:熬粥,煮飯,磨成小米面蒸著吃。以煮粥喝最好,可以與各種粗糧搭配,做成不同風(fēng)味的粥,有很好的營養(yǎng)和調(diào)補功效。


山藥 / 芋頭


大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量并不低,飽腹感很強,完全可以用來替代主食;而且就算吃很多,熱量也不會很高。


食用建議:減少其他主食攝入量


脆山藥適合炒菜,粉山藥更適合蒸著吃,或者煮湯煮粥。如果用山藥、芋頭入菜,要刻意減少其他主食的攝入量。


土豆


土豆本身的營養(yǎng)價值很高,其中富含鉀元素、維生素C、維生素B1和B2,其中還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì)。


300千卡能量的食物,土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,而且飯后很長時間不覺得餓。 一些國家目前已經(jīng)在提倡“土豆主食化”了。


食用建議:蒸煮最佳


蒸煮最佳,土豆泥、土豆餅也很好做,還可以自制微波土豆片當(dāng)零食。


紅薯 / 紫薯


民間有句俗語叫“消化不良,紅薯為糧”。中醫(yī)認為,脾胃功能虛弱,會影響食物的消化吸收。所以,補益脾胃是很關(guān)鍵的。而紅薯有補益脾胃、促進消化、強身健體的功效。 


和白米飯、面條相比,紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多,體積大、飽腹感強;而且價格便宜,味道香甜。


食用建議:一定要煮熟


紅薯一定要煮熟吃,因為紅薯含有大量淀粉,其外面包裹著一層堅韌的細胞膜,只有被煮熟蒸透時,才容易被人體消化吸收。


另外,蒸煮加熱的過程中,紅薯中的大部分氧化酶會被破壞掉,這能減少氣體的產(chǎn)生,進食者就不容易發(fā)生脹氣、反酸等胃腸不適癥狀。


玉米


中醫(yī)認為,玉米性平味甘,入肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng),有利尿消腫、健脾滲濕、平肝利膽的功效。


另外營養(yǎng)學(xué)角度看,玉米含有的亞油酸能使血液中的膽固醇保持正常,防止膽固醇向血管壁沉淀,對預(yù)防高血壓、冠心病有積極作用。


食用建議:煮前泡一泡


在下鍋煮之前,最好先把玉米放入冷水中浸泡20~30分鐘,再開大火煮熟。這樣是為了保留玉米本身的維生素,吃起來清香且有嚼勁。



玉米屬于升血糖比較高的食物,為了穩(wěn)定血糖,糖尿病病人一次不要食用過多。


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