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  • 不可食無湯
  • 寧可食無菜
  • 珍其道
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    材;遵循嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?/div>
    生產(chǎn)工藝。

最佳主食排行榜,第一竟是它!不是米面!連世衛(wèi)組織都說降三高、防便秘,全靠它!


毫不意外,以米、面等谷類食物為主食的飲食方式,依然是大眾主流。


但你知道嗎?世界衛(wèi)生組織最新推薦的“健康飲食五項(xiàng)原則”中,力推的第一主食,卻出乎了很多人的意料。


它,就是蔬菜界的扛把子——土豆。


土豆當(dāng)主食,三高都降了


為什么提倡土豆作為主食?


從營養(yǎng)成分上去分析,土豆確實(shí)符合一道主食的要求。


首先,它富含成為主食的入門級(jí)成分——大量淀粉。與米面不同的是,土豆富含的是抗性淀粉,其熱量低,且耐受消化酶的分解代謝,因而在體內(nèi)的消化、吸收很緩慢,能夠維持血糖平衡,且可降低血膽固醇和甘油三酯水平。


其次,土豆含有相當(dāng)豐富的鉀,維生素C、維生素B1、B2,有助于防治高血壓和心臟病,這也讓土豆有“地下蘋果”的美稱。


吃土豆很容易飽,這是豐富的膳食纖維的功勞,不僅能避免攝入過多能量,還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘,這也是精細(xì)糧不能比的。


其實(shí),土豆被力薦為主食,并非是一個(gè)新鮮事。早在2015年初,中國農(nóng)業(yè)部就發(fā)話:今后推進(jìn)土豆主糧化。


據(jù)預(yù)測(cè),2020年,土豆將成為中國第四大糧食。也就是說,未來我們的餐桌上會(huì)出現(xiàn)土豆饅頭、土豆面包、土豆粉條、土豆面條……你做好心理準(zhǔn)備了嗎?


土豆?fàn)I養(yǎng)吃法排行榜


不過,大多數(shù)人依然習(xí)慣將土豆當(dāng)菜吃。土豆的烹飪方法多種多樣,那么到底哪種做法最健康,營養(yǎng)損失更少呢?


1、蒸土豆


推薦指數(shù):★★★★★


相對(duì)燉、煮來說,把土豆蒸著吃,水溶性營養(yǎng)物質(zhì)如維生素C、B族維生素?fù)p失更少,而鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維基本不會(huì)有損失,因此是最理想的吃法。


建議土豆洗凈后帶皮蒸,可以避免土豆有破損而造成營養(yǎng)流失。


剝皮后可直接進(jìn)食,如果適當(dāng)加點(diǎn)椒鹽,便愈加味道鮮美了。也可以把蒸熟的土豆切成小碎粒吃。


2、燉土豆


推薦指數(shù):★★★★


燉煮過程中會(huì)損失一部分水溶性營養(yǎng)素。但整體來說,也是一種相當(dāng)健康的吃法。


燉煮的時(shí)候,建議不要過早加入土豆,以避免營養(yǎng)流失過多。


3、炒土豆


推薦指數(shù):★★★


相對(duì)于切絲,切片炒更能留住營養(yǎng)。很多人習(xí)慣在炒之前將土豆片/絲在清水中涮洗浸泡,這固然能使炒出來的土豆更好看,但也會(huì)造成一部分營養(yǎng)溶于水流失。


建議在土豆下鍋后,加入適量的食醋,可以幫助增加脆嫩的口感,還能在一定程度上保護(hù)維生素C;快起鍋時(shí)再加鹽,以免過早加入導(dǎo)致更多營養(yǎng)流失。


4、炸土豆


推薦指數(shù):★


煎炸對(duì)于人體的危害性毋庸置疑,尤其土豆本身吸油能力非常強(qiáng),用大量食用油烹飪,會(huì)使土豆轉(zhuǎn)變成高熱量食物,還會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。


如果想吃相對(duì)健康的薯片薯?xiàng)l,不妨用空氣炸鍋或烤箱自制。


吃土豆的四個(gè)健康提醒


1、當(dāng)菜吃時(shí),主食得減量


土豆的碳水化合物含量高,因此,若用土豆做菜,要適量減少主食的量,以控制食物總熱量的攝入不會(huì)超標(biāo)。


2、放涼吃,營養(yǎng)更佳


當(dāng)把熟的熱土豆晾至室溫,土豆中抗性淀粉的比例會(huì)升高。所以,蒸土豆涼至室溫再吃,既有飽腹感,又能攝取營養(yǎng)物質(zhì),還能減少能量的攝入。


3、發(fā)芽發(fā)綠嚴(yán)重,果斷丟棄


土豆發(fā)芽變綠后,其幼芽和芽眼部分的龍葵堿含量可高達(dá)0.3%~0.5%,對(duì)人體健康不利。


如果土豆發(fā)芽嚴(yán)重、皮部綠色顯著應(yīng)當(dāng)果斷舍棄。進(jìn)食時(shí)出現(xiàn)口麻、苦,可能是毒素含量過高所致,必要時(shí)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。


4、腎功能不好,少吃土豆


腎功能不全患者容易出現(xiàn)高鉀血癥,跟其他薯類比,土豆含鉀量相對(duì)較高,腎功能不全患者應(yīng)少吃。


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